Lic. Andrey Sosa · Mérida · @andrey.nutriologo
Rutinas personalizadas para quien entrena en gimnasio, en casa o de viaje. PDF, app o seguimiento 1 a 1 en Mérida / online.
El método
Así arranca un ciclo de entrenamiento ASRA.
Objetivo, días, equipo y molestias. Andrey revisa lesiones antes de programar.
Tres series por ejercicio, rangos de repeticiones que hacen sentido, repeticiones en reserva escritas.
En full body, primero pierna y luego tren superior. Sesiones pensadas para caber en 1:15–1:30 h.
Al renovar se conservan tus patrones de movimiento; cambian variantes y carga según cómo te fue.
Ejemplos
Tres formatos frecuentes. Cada tarjeta muestra un día con 5 ejercicios. Tu plan real se ajusta a ti.
ASRA WORKOUTUn día del planSplit A · 3 días · pierna primero
Tempo (prensa): concéntrica rápida / excéntrica 2–3 s
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | 3 | 8–12 | 1 | 90–120 s |
| Curl femoral tumbado | 3 | 10–15 | 0–1 | 60–90 s |
| Press de pecho en máquina | 3 | 8–12 | 1 | 90 s |
| Remo en máquina | 3 | 8–12 | 1 | 90 s |
| Elevaciones laterales | 3 | 12–16 | 0–1 | 60 s |
Semana tipo · Split A
Lun fuerza · Mar cardio o descanso · Mié fuerza · Jue descanso · Vie fuerza · Sáb cardio · Dom descanso
Split B · 4 días · torso / pierna
Tempo (press pecho): concéntrica rápida / excéntrica 2–3 s
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press de pecho en máquina | 3 | 6–10 | 1–2 | 90–120 s |
| Remo sentado | 3 | 8–12 | 1 | 90 s |
| Press de hombro en máquina | 3 | 8–12 | 1 | 90 s |
| Jalón al pecho | 3 | 8–12 | 1 | 90 s |
| Curl de bíceps | 3 | 10–15 | 0–1 | 60 s |
Semana tipo · Split B
Lun Torso · Mar Pierna · Mié descanso · Jue Torso · Vie Pierna · Sáb/Dom descanso o cardio
Split C · 5–6 días · empuje / jalón / pierna
Tempo (press pecho): concéntrica rápida / excéntrica 2–3 s
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press de pecho en máquina | 3 | 6–10 | 1–2 | 90–120 s |
| Press de hombro en máquina | 3 | 8–12 | 1 | 90 s |
| Aperturas en máquina | 3 | 10–15 | 0–1 | 60–90 s |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 10–15 | 0–1 | 60 s |
| Elevaciones laterales | 3 | 12–16 | 0–1 | 60 s |
Semana tipo · Split C
Lun Empuje · Mar Jalón · Mié Pierna · Jue Empuje · Vie Jalón · Sáb Pierna (opcional) o descanso · Dom descanso
Sesiones de fuerza ~1:15–1:30 h. Marca ASRA WORKOUT · sin logos de apps de terceros. RIR: repeticiones en reserva.
Lo que ves aquí es el formato de entrega. No es un plan genérico de catálogo. [PENDIENTE: capturas reales del PDF ASRA WORKOUT y de la rutina en la app]
Planes
Tres niveles claros. Compiten por el acompañamiento, no por cuántos ejercicios traen. Eliges, escribes por WhatsApp y arrancamos.
1 mes o trimestral (−15% provisional, misma fórmula que nutrición).
ASRA · Nivel 1 · PDF
Rutina en documento, lista para imprimir o guardar, sin depender de la app.
$399MXN pago único
Quiero Protocolo ClaroMás elegido
ASRA · Nivel 2 · App
Todo Protocolo Claro + rutina en app, videos por ejercicio y bitácora de cargas.
$599MXN pago único
Quiero RitmoASRA · Nivel 3 · 1 a 1
Revisión directa con Andrey. Presencial en Mérida u online. PDF + app.
$1,499MXN pago único
Quiero ContigoPrecios y nombres provisionales · trimestral = 3×precio×0.85 (igual que nutrición) hasta que Andrey confirme.
Pago por SPEI o transferencia. CLABE / banco: [PENDIENTE — se confirma por WhatsApp; no publicada]. La información es orientativa. No se prometen resultados.
También comes
Menús a tu medida en PDF o en la app de nutrición de un socio, y consulta 1 a 1. Misma lógica de claridad; otra página.
Para quién
Fuera de alcance: menores de 18; casos de fractura, fisura o ligamento se derivan.
Dudas
En la app de entrenamiento (Hexfit), si eliges Ritmo o Contigo. Los tres paquetes incluyen PDF ASRA WORKOUT.
Lo más común: 3 (full body), 4 (torso/pierna) o 5–6 (empuje/jalón/pierna). Se define contigo.
Lo revisa Andrey antes de programar. Si hay fractura, fisura o rotura de ligamento, se deriva; no se arma rutina encima.
Por ciclos (suele ser alrededor de un mes o el bloque que acordemos). En la renovación se conservan los patrones de movimiento y se ajustan ejercicios o carga según cómo te fue.
No. Pago por SPEI o transferencia. Los datos (CLABE) se comparten por WhatsApp al confirmar.
Sí, si me dices qué equipo tienes. Hay formatos de gimnasio, casa y viaje; no todos los ejercicios caben en todos lados.
Escríbeme directo
Escríbeme y te oriento al plan correcto.
Abrir WhatsApp · +52 999 528 7252Te contesto yo. Sin bots de venta. Mérida, Yucatán. SPEI / transferencia.