Lic. Andrey Sosa · Mérida · @andrey.nutriologo

Manos con magnesio y muñequeras sujetando una barra olímpica
Agarre firme en la barra con polvo de magnesio en el aire
Detalle del moleteado de la barra entre las dos manos
Manos en la barra con luz cálida de gimnasio al fondo

Entrenamiento claro. Plan a tu medida. Sin fotocopia.

Rutinas personalizadas para quien entrena en gimnasio, en casa o de viaje. PDF, app o seguimiento 1 a 1 en Mérida / online.

Elegir mi plan Escribir por WhatsApp
  • App + PDFEntrega clara en celular o documento
  • Sesiones ~1:15–1:30 hO menos si tu día lo pide
  • Mérida + OnlineEspañol
Lic. Andrey SosaNutrición y entrenamientoMérida, Yucatán@andrey.nutriologoMétodo ASRA

El método

Sin rutinas fotocopia. Sin humo. Solo un plan que puedes seguir.

Así arranca un ciclo de entrenamiento ASRA. Cuatro capítulos, uno a la vez.

  1. Paso 01

    Calibración a tu medida

    Objetivo, días, equipo y molestias. Andrey revisa lesiones antes de programar.

  2. Paso 02

    Estructura clara

    Tres series por ejercicio, rangos de repeticiones que hacen sentido, repeticiones en reserva escritas.

  3. Paso 03

    Orden que respeta tu energía

    En full body, primero pierna y luego tren superior. Sesiones pensadas para caber en 1:15–1:30 h.

  4. Paso 04

    Renovación con criterio

    Al renovar se conservan tus patrones de movimiento; cambian variantes y carga según cómo te fue.

  • 3×series por ejercicio, con repeticiones en reserva (RIR) escritas
  • 3–6días: full body, torso/pierna o empuje/jalón/pierna
  • 1:15–1:30horas por sesión, o menos si tu día lo pide

Ejemplos

Así se ve un día dentro de tu plan.

Tres formatos frecuentes. Cada tarjeta muestra un día con 5 ejercicios. Tu plan real se ajusta a ti.

Lo que ves aquí es el formato de entrega: así llega en el PDF ASRA WORKOUT y en la app. No es un plan genérico de catálogo. [PENDIENTE: capturas reales del PDF ASRA WORKOUT y de la rutina en la app]

ASRA WORKOUT · un día del plan

Full Body · Periféricos

Split A · 3 días · pierna primero

Tempo (prensa): concéntrica rápida / excéntrica 2–3 s

Full Body · Periféricos: ejercicio, series, repeticiones, RIR (repeticiones en reserva) y descanso
EjercicioSeriesRepsRIRDescanso
Prensa de piernas38–12190–120 s
Curl femoral tumbado310–150–160–90 s
Press de pecho en máquina38–12190 s
Remo en máquina38–12190 s
Elevaciones laterales312–160–160 s

Semana tipo · Split A

  • Lun fuerza
  • Mar cardio o descanso
  • Mié fuerza
  • Jue descanso
  • Vie fuerza
  • Sáb cardio
  • Dom descanso

Torso · Empuje y Jalón

Split B · 4 días · torso / pierna

Tempo (press pecho): concéntrica rápida / excéntrica 2–3 s

Torso · Empuje y Jalón: ejercicio, series, repeticiones, RIR y descanso
EjercicioSeriesRepsRIRDescanso
Press de pecho en máquina36–101–290–120 s
Remo sentado38–12190 s
Press de hombro en máquina38–12190 s
Jalón al pecho38–12190 s
Curl de bíceps310–150–160 s

Semana tipo · Split B

  • Lun torso
  • Mar pierna
  • Mié descanso
  • Jue torso
  • Vie pierna
  • Sáb/Dom descanso o cardio

Empuje · Pecho Hombro Tríceps

Split C · 5–6 días · empuje / jalón / pierna

Tempo (press pecho): concéntrica rápida / excéntrica 2–3 s

Empuje · Pecho Hombro Tríceps: ejercicio, series, repeticiones, RIR y descanso
EjercicioSeriesRepsRIRDescanso
Press de pecho en máquina36–101–290–120 s
Press de hombro en máquina38–12190 s
Aperturas en máquina310–150–160–90 s
Extensión de tríceps en polea310–150–160 s
Elevaciones laterales312–160–160 s

Semana tipo · Split C

  • Lun empuje
  • Mar jalón
  • Mié pierna
  • Jue empuje
  • Vie jalón
  • Sáb pierna (opcional) o descanso
  • Dom descanso
Sesiones de fuerza ~1:15–1:30 h. RIR = repeticiones en reserva. Marca ASRA WORKOUT · sin logos de apps de terceros.

Planes

Elige cómo quieres entrenar.

Tres niveles claros. Compiten por el acompañamiento, no por cuántos ejercicios traen. Eliges, escribes por WhatsApp y arrancamos.

1 mes o trimestral (−15% provisional, misma fórmula que nutrición).

  1. 1Eliges
  2. 2Escribes por WhatsApp
  3. 3Arrancamos

  • Nivel 1 · PDF

    ASRA · Protocolo Claro

    Rutina en documento, lista para imprimir o guardar, sin depender de la app.

    $399MXN pago único

    • Rutina calibrada a tu objetivo, días y equipo
    • PDF ASRA WORKOUT con series, rangos y RIR
    • Progresión y semana de descarga
    • Entrega por WhatsApp
    • Un ciclo de plan (renovación aparte)
    Quiero Protocolo Claro
  • Más elegido

    Nivel 2 · App

    ASRA · Ritmo

    Todo Protocolo Claro + rutina en app, videos por ejercicio y bitácora de cargas.

    $599MXN pago único

    • Todo Protocolo Claro · PDF incluido
    • Rutina cargada en app de entrenamiento
    • Videos de técnica por ejercicio
    • Registro de pesos y repeticiones
    • Acceso en 1 clic desde el celular
    Quiero Ritmo

  • Nivel 3 · 1 a 1

    ASRA · Contigo

    Revisión directa con Andrey. Presencial en Mérida u online. PDF + app.

    $1,499MXN pago único

    • Consulta de entrenamiento (Mérida u online)
    • Plan a tu medida + PDF ASRA WORKOUT
    • También en app de entrenamiento
    • Seguimiento 1 a 1 por WhatsApp
    • Ajustes si algo no se tolera o cambian tus días
    Quiero Contigo

Precios y nombres provisionales · trimestral = 3×precio×0.85 (igual que nutrición) hasta que Andrey confirme. [PENDIENTE: confirmación de Andrey de precios trimestrales exactos y de los nombres Protocolo Claro / Ritmo / Contigo]

Pago por SPEI o transferencia. CLABE / banco: [PENDIENTE: CLABE / banco para SPEI — se confirma por WhatsApp; no publicada]. La información es orientativa. No se prometen resultados.

Plato del método ASRA: pechuga a la parrilla, papas cambray, espárragos y limón

También comes

Planes de nutrición

Menús a tu medida en PDF o en la app de nutrición de un socio, y consulta 1 a 1. Misma lógica de claridad; otra página.

Ir a nutrición

Para quién

Personas que quieren un plan claro, no otra rutina de moda.

  • Fuerza o músculo con progresión escrita
  • Quienes ya probaron plantillas genéricas y necesitan algo calibrado
  • Quienes entrenan 3–4 días y necesitan que la sesión quepa en su agenda
  • Mérida o cualquier ciudad (online)

Fuera de alcance: menores de 18; casos de fractura, fisura o ligamento se derivan.

Manos con magnesio y muñequeras en agarre prono sobre una barra, gimnasio al fondo

Lic. Andrey Jesús Sosa Martínez

Nutrición y entrenamiento · Mérida

ASRA Workout · @andrey.nutriologo

[PENDIENTE: foto de Andrey]

Dudas

Preguntas frecuentes

¿En qué app está la rutina?

En la app de entrenamiento (Hexfit), si eliges Ritmo o Contigo. Los tres paquetes incluyen PDF ASRA WORKOUT.

¿Cuántos días entreno?

Lo más común: 3 (full body), 4 (torso/pierna) o 5–6 (empuje/jalón/pierna). Se define contigo.

¿Qué pasa si tengo una lesión o molestia?

Lo revisa Andrey antes de programar. Si hay fractura, fisura o rotura de ligamento, se deriva; no se arma rutina encima.

¿Cada cuánto se renueva el plan?

Por ciclos (suele ser alrededor de un mes o el bloque que acordemos). En la renovación se conservan los patrones de movimiento y se ajustan ejercicios o carga según cómo te fue.

¿Puedo pagar en línea con tarjeta?

No. Pago por SPEI o transferencia. Los datos (CLABE) se comparten por WhatsApp al confirmar.

¿Sirve si entreno en casa o viajo?

Sí, si me dices qué equipo tienes. Hay formatos de gimnasio, casa y viaje; no todos los ejercicios caben en todos lados.

Primer paso

Cuestionario breve

Demo de interfaz. No se guardan datos de salud en este sitio. Solo abre WhatsApp si tú lo envías.

Al enviar se abre WhatsApp. Nada se almacena aquí.

Escríbeme directo

¿Listo
para

empezar?

Escríbeme y te oriento al plan correcto.

Te contesto yo. Sin bots de venta. Mérida, Yucatán. SPEI / transferencia.