Lic. Andrey Sosa · Mérida · @andrey.nutriologo

Entrenamiento claro. Plan a tu medida. Sin fotocopia.

Rutinas personalizadas para quien entrena en gimnasio, en casa o de viaje. PDF, app o seguimiento 1 a 1 en Mérida / online.

Elegir mi plan Escribir por WhatsApp

Lectura3 niveles · desde $399 MXN · SPEI / transferencia

Entrega: App + PDFEntrega clara en celular o documento
Sesión: Sesiones ~1:15–1:30 hO menos si tu día lo pide
Sede: Mérida + OnlineEspañol

Manos con muñequeras negras sujetando una barra olímpica entre polvo de magnesio

Agarre sobre la barra moleteada con magnesio en el aire

Lic. Andrey Sosa//Nutrición y entrenamiento//Mérida, Yucatán//@andrey.nutriologo//Método ASRA//

Módulo 01Método · 4 pasos

El método

Sin rutinas fotocopia. Sin humo. Solo un plan que puedes seguir.

Así arranca un ciclo de entrenamiento ASRA.

01 / 04 · Calibración

Calibración a tu medida

Objetivo, días, equipo y molestias. Andrey revisa lesiones antes de programar.
02 / 04 · Estructura

Estructura clara

Tres series por ejercicio, rangos de repeticiones que hacen sentido, repeticiones en reserva escritas.
03 / 04 · Orden

Orden que respeta tu energía

En full body, primero pierna y luego tren superior. Sesiones pensadas para caber en 1:15–1:30 h.
04 / 04 · Renovación

Renovación con criterio

Al renovar se conservan tus patrones de movimiento; cambian variantes y carga según cómo te fue.

Módulo 02Ficha · un día del plan

Ejemplos

Así se ve un día dentro de tu plan.

Tres formatos frecuentes. Cada tarjeta muestra un día con 5 ejercicios. Tu plan real se ajusta a ti.

ASRA WORKOUTFicha A · 5 ej.

Full Body · Periféricos

Split A · 3 días · pierna primero

Tempo (prensa): concéntrica rápida / excéntrica 2–3 s

Full Body · Periféricos: ejercicio, series, repeticiones, RIR y descanso
Ejercicio	Series	Reps	RIR	Descanso
Prensa de piernas	3	8–12	1	90–120 s
Curl femoral tumbado	3	10–15	0–1	60–90 s
Press de pecho en máquina	3	8–12	1	90 s
Remo en máquina	3	8–12	1	90 s
Elevaciones laterales	3	12–16	0–1	60 s

Σ Series: 15
Σ Reps (series × reps): 138–201
Reps por serie: 8–16
Descanso: 60–120 s

Totales calculados en vivo a partir de la tabla · RIR = repeticiones en reserva

ASRA WORKOUTFicha B · 5 ej.

Torso · Empuje y Jalón

Split B · 4 días · torso / pierna

Tempo (press pecho): concéntrica rápida / excéntrica 2–3 s

Torso · Empuje y Jalón: ejercicio, series, repeticiones, RIR y descanso
Ejercicio	Series	Reps	RIR	Descanso
Press de pecho en máquina	3	6–10	1–2	90–120 s
Remo sentado	3	8–12	1	90 s
Press de hombro en máquina	3	8–12	1	90 s
Jalón al pecho	3	8–12	1	90 s
Curl de bíceps	3	10–15	0–1	60 s

Σ Series: 15
Σ Reps (series × reps): 120–183
Reps por serie: 6–15
Descanso: 60–120 s

Totales calculados en vivo a partir de la tabla · RIR = repeticiones en reserva

ASRA WORKOUTFicha C · 5 ej.

Empuje · Pecho Hombro Tríceps

Split C · 5–6 días · empuje / jalón / pierna

Tempo (press pecho): concéntrica rápida / excéntrica 2–3 s

Empuje · Pecho Hombro Tríceps: ejercicio, series, repeticiones, RIR y descanso
Ejercicio	Series	Reps	RIR	Descanso
Press de pecho en máquina	3	6–10	1–2	90–120 s
Press de hombro en máquina	3	8–12	1	90 s
Aperturas en máquina	3	10–15	0–1	60–90 s
Extensión de tríceps en polea	3	10–15	0–1	60 s
Elevaciones laterales	3	12–16	0–1	60 s

Σ Series: 15
Σ Reps (series × reps): 138–204
Reps por serie: 6–16
Descanso: 60–120 s

Totales calculados en vivo a partir de la tabla · RIR = repeticiones en reserva

Lo que ves aquí es el formato de entrega. No es un plan genérico de catálogo.

Sesiones de fuerza ~1:15–1:30 h. Marca ASRA WORKOUT · sin logos de apps de terceros.

Módulo 03Planes · 3 niveles

Planes

Elige cómo quieres entrenar.

Tres niveles claros. Compiten por el acompañamiento, no por cuántos ejercicios traen. Eliges, escribes por WhatsApp y arrancamos.

1 mes o trimestral (−15% provisional, misma fórmula que nutrición).

Nivel 1 · PDF

ASRA ·Protocolo Claro

Rutina en documento, lista para imprimir o guardar, sin depender de la app.

$399MXN pago único

Rutina calibrada a tu objetivo, días y equipo
PDF ASRA WORKOUT con series, rangos y RIR
Progresión y semana de descarga
Entrega por WhatsApp
Un ciclo de plan (renovación aparte)

Quiero Protocolo Claro

Nivel 2 · App

Más elegido

ASRA ·Ritmo

Todo Protocolo Claro + rutina en app, videos por ejercicio y bitácora de cargas.

$599MXN pago único

Todo Protocolo Claro · PDF incluido
Rutina cargada en app de entrenamiento
Videos de técnica por ejercicio
Registro de pesos y repeticiones
Acceso en 1 clic desde el celular

Quiero Ritmo

Nivel 3 · 1 a 1

ASRA ·Contigo

Revisión directa con Andrey. Presencial en Mérida u online. PDF + app.

$1,499MXN pago único

Consulta de entrenamiento (Mérida u online)
Plan a tu medida + PDF ASRA WORKOUT
También en app de entrenamiento
Seguimiento 1 a 1 por WhatsApp
Ajustes si algo no se tolera o cambian tus días

Quiero Contigo

Cómo funciona

01Eliges
02Escribes por WhatsApp
03Arrancamos

Prov.Precios y nombres provisionales · trimestral = 3×precio×0.85 (igual que nutrición) hasta que Andrey confirme.

PagoPago por SPEI o transferencia. CLABE / banco: [PENDIENTE — se confirma por WhatsApp; no publicada]. La información es orientativa. No se prometen resultados.

Enlacenutricion.asra.quest

También comes

Planes de nutrición

Menús a tu medida en PDF o en la app de nutrición de un socio, y consulta 1 a 1. Misma lógica de claridad; otra página.

Ir a nutrición

Módulo 04Para quién · alcance

Para quién

Personas que quieren un plan claro, no otra rutina de moda.

Fuerza o músculo con progresión escrita
Quienes ya probaron plantillas genéricas y necesitan algo calibrado
Quienes entrenan 3–4 días y necesitan que la sesión quepa en su agenda
Mérida o cualquier ciudad (online)

Fuera de alcance: menores de 18; casos de fractura, fisura o ligamento se derivan.

Imagen de referencia, no es retrato: manos con magnesio y muñequeras negras en agarre prono sobre la barra — NombreLic. Andrey Jesús Sosa Martínez ÁreaNutrición y entrenamiento · Mérida MarcaASRA Workout · @andrey.nutriologo Retrato[PENDIENTE: foto de Andrey] ImagenMuestra de referencia, no es retrato

Módulo 05Dudas · 6 entradas

Dudas

Preguntas frecuentes

Q.01¿En qué app está la rutina?

En la app de entrenamiento (Hexfit), si eliges Ritmo o Contigo. Los tres paquetes incluyen PDF ASRA WORKOUT.

Q.02¿Cuántos días entreno?

Lo más común: 3 (full body), 4 (torso/pierna) o 5–6 (empuje/jalón/pierna). Se define contigo.

Q.03¿Qué pasa si tengo una lesión o molestia?

Lo revisa Andrey antes de programar. Si hay fractura, fisura o rotura de ligamento, se deriva; no se arma rutina encima.

Q.04¿Cada cuánto se renueva el plan?

Por ciclos (suele ser alrededor de un mes o el bloque que acordemos). En la renovación se conservan los patrones de movimiento y se ajustan ejercicios o carga según cómo te fue.

Q.05¿Puedo pagar en línea con tarjeta?

No. Pago por SPEI o transferencia. Los datos (CLABE) se comparten por WhatsApp al confirmar.

Q.06¿Sirve si entreno en casa o viajo?

Sí, si me dices qué equipo tienes. Hay formatos de gimnasio, casa y viaje; no todos los ejercicios caben en todos lados.

Módulo 06Primer paso · demo

Primer paso

Cuestionario breve

Demo de interfaz. No se guardan datos de salud en este sitio. Solo abre WhatsApp si tú lo envías.

Módulo 07Contacto · directo

Escríbeme directo

Escríbeme y te oriento al plan correcto.

Abrir WhatsApp · +52 999 528 7252

Te contesto yo. Sin bots de venta.Mérida, Yucatán.SPEI / transferencia.

Entrenamiento claro. Plan a tu medida. Sin fotocopia.

Sin rutinas fotocopia. Sin humo. Solo un plan que puedes seguir.

Calibración a tu medida

Estructura clara

Orden que respeta tu energía

Renovación con criterio

Así se ve un día dentro de tu plan.

Full Body · Periféricos

Torso · Empuje y Jalón

Empuje · Pecho Hombro Tríceps

Elige cómo quieres entrenar.

ASRA ·Protocolo Claro

ASRA ·Ritmo

ASRA ·Contigo

Planes de nutrición

Personas que quieren un plan claro, no otra rutina de moda.

Preguntas frecuentes

Cuestionario breve

¿Listoparaempezar?