Escena 01 · de 04
Calibración a tu medida
Objetivo, días, equipo y molestias. Andrey revisa lesiones antes de programar.
Lic. Andrey Sosa · Mérida · @andrey.nutriologo
Entrenamiento claro. Plan a tu medida. Sin fotocopia.
Rutinas personalizadas para quien entrena en gimnasio, en casa o de viaje. PDF, app o seguimiento 1 a 1 en Mérida / online.
- App + PDFEntrega clara en celular o documento
- Sesiones ~1:15–1:30 hO menos si tu día lo pide
- Mérida + OnlineEspañol
ASRA Workout presenta
un plan a tu medida
con
Lic. Andrey Sosa
Nutrición y entrenamiento · Mérida, Yucatán · @andrey.nutriologo · Método ASRA
IIEl método
Sin rutinas fotocopia. Sin humo. Solo un plan que puedes seguir.
Así arranca un ciclo de entrenamiento ASRA. Cuatro escenas.
Escena 02 · de 04
Estructura clara
Tres series por ejercicio, rangos de repeticiones que hacen sentido, repeticiones en reserva escritas.
Escena 03 · de 04
Orden que respeta tu energía
En full body, primero pierna y luego tren superior. Sesiones pensadas para caber en 1:15–1:30 h.
Escena 04 · de 04
Renovación con criterio
Al renovar se conservan tus patrones de movimiento; cambian variantes y carga según cómo te fue.
IIIEjemplos
Así se ve un día dentro de tu plan.
Tres formatos frecuentes. Cada tarjeta muestra un día con 5 ejercicios. Tu plan real se ajusta a ti.
ASRA WORKOUT · un día del plan
Hoja del día
Full Body · Periféricos
Split A · 3 días · pierna primero
Tempo (prensa): concéntrica rápida / excéntrica 2–3 s
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | 3 | 8–12 | 1 | 90–120 s |
| Curl femoral tumbado | 3 | 10–15 | 0–1 | 60–90 s |
| Press de pecho en máquina | 3 | 8–12 | 1 | 90 s |
| Remo en máquina | 3 | 8–12 | 1 | 90 s |
| Elevaciones laterales | 3 | 12–16 | 0–1 | 60 s |
RIR = repeticiones en reserva. Sesiones de fuerza ~1:15–1:30 h. Cada tarjeta muestra un día con 5 ejercicios. Tu plan real se ajusta a ti.
- Lunfuerza
- Marcardio o descanso
- Miéfuerza
- Juedescanso
- Viefuerza
- Sábcardio
- Domdescanso
Torso · Empuje y Jalón
Split B · 4 días · torso / pierna
Tempo (press pecho): concéntrica rápida / excéntrica 2–3 s
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press de pecho en máquina | 3 | 6–10 | 1–2 | 90–120 s |
| Remo sentado | 3 | 8–12 | 1 | 90 s |
| Press de hombro en máquina | 3 | 8–12 | 1 | 90 s |
| Jalón al pecho | 3 | 8–12 | 1 | 90 s |
| Curl de bíceps | 3 | 10–15 | 0–1 | 60 s |
RIR = repeticiones en reserva. Sesiones de fuerza ~1:15–1:30 h. Cada tarjeta muestra un día con 5 ejercicios. Tu plan real se ajusta a ti.
- LunTorso
- MarPierna
- Miédescanso
- JueTorso
- ViePierna
- Sáb/Domdescanso o cardio
Empuje · Pecho Hombro Tríceps
Split C · 5–6 días · empuje / jalón / pierna
Tempo (press pecho): concéntrica rápida / excéntrica 2–3 s
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press de pecho en máquina | 3 | 6–10 | 1–2 | 90–120 s |
| Press de hombro en máquina | 3 | 8–12 | 1 | 90 s |
| Aperturas en máquina | 3 | 10–15 | 0–1 | 60–90 s |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 10–15 | 0–1 | 60 s |
| Elevaciones laterales | 3 | 12–16 | 0–1 | 60 s |
RIR = repeticiones en reserva. Sesiones de fuerza ~1:15–1:30 h. Cada tarjeta muestra un día con 5 ejercicios. Tu plan real se ajusta a ti.
- LunEmpuje
- MarJalón
- MiéPierna
- JueEmpuje
- VieJalón
- SábPierna (opcional) o descanso
- Domdescanso
Lo que ves aquí es el formato de entrega (app y PDF ASRA WORKOUT). No es un plan genérico de catálogo. [PENDIENTE: capturas reales del PDF ASRA WORKOUT y de la rutina en la app]
IVPlanes
Elige cómo quieres entrenar.
Tres niveles claros. Compiten por el acompañamiento, no por cuántos ejercicios traen. Eliges, escribes por WhatsApp y arrancamos.
1 mes o trimestral (−15% provisional, misma fórmula que nutrición).
Nivel 1 · PDF
ASRA · Protocolo Claro
Rutina en documento, lista para imprimir o guardar, sin depender de la app.
$399MXN pago único
- Rutina calibrada a tu objetivo, días y equipo
- PDF ASRA WORKOUT con series, rangos y RIR
- Progresión y semana de descarga
- Entrega por WhatsApp
- Un ciclo de plan (renovación aparte)
Más elegido
Nivel 2 · App
ASRA · Ritmo
Todo Protocolo Claro + rutina en app, videos por ejercicio y bitácora de cargas.
$599MXN pago único
- Todo Protocolo Claro · PDF incluido
- Rutina cargada en app de entrenamiento
- Videos de técnica por ejercicio
- Registro de pesos y repeticiones
- Acceso en 1 clic desde el celular
Nivel 3 · 1 a 1
ASRA · Contigo
Revisión directa con Andrey. Presencial en Mérida u online. PDF + app.
$1,499MXN pago único
- Consulta de entrenamiento (Mérida u online)
- Plan a tu medida + PDF ASRA WORKOUT
- También en app de entrenamiento
- Seguimiento 1 a 1 por WhatsApp
- Ajustes si algo no se tolera o cambian tus días
Eliges, escribes por WhatsApp y arrancamos.
Precios y nombres provisionales · trimestral = 3×precio×0.85 (igual que nutrición) hasta que Andrey confirme.
Pago por SPEI o transferencia. CLABE / banco: [PENDIENTE — se confirma por WhatsApp; no publicada]. La información es orientativa. No se prometen resultados.
IntermedioTambién comes
Planes de nutrición
Menús a tu medida en PDF o en la app de nutrición de un socio, y consulta 1 a 1. Misma lógica de claridad; otra página.
Plan Base PDF $399 · Prescripción en app (app de un socio) $599 · Consulta 1 a 1 $1,499
Ir a nutriciónVPara quién
Personas que quieren un plan claro, no otra rutina de moda.
- Fuerza o músculo con progresión escrita
- Quienes ya probaron plantillas genéricas y necesitan algo calibrado
- Quienes entrenan 3–4 días y necesitan que la sesión quepa en su agenda
- Mérida o cualquier ciudad (online)
Fuera de alcanceMenores de 18; casos de fractura, fisura o ligamento se derivan.
VIDudas
Preguntas frecuentes
¿En qué app está la rutina?
En la app de entrenamiento (Hexfit), si eliges Ritmo o Contigo. Los tres paquetes incluyen PDF ASRA WORKOUT.
¿Cuántos días entreno?
Lo más común: 3 (full body), 4 (torso/pierna) o 5–6 (empuje/jalón/pierna). Se define contigo.
¿Qué pasa si tengo una lesión o molestia?
Lo revisa Andrey antes de programar. Si hay fractura, fisura o rotura de ligamento, se deriva; no se arma rutina encima.
¿Cada cuánto se renueva el plan?
Por ciclos (suele ser alrededor de un mes o el bloque que acordemos). En la renovación se conservan los patrones de movimiento y se ajustan ejercicios o carga según cómo te fue.
¿Puedo pagar en línea con tarjeta?
No. Pago por SPEI o transferencia. Los datos (CLABE) se comparten por WhatsApp al confirmar.
¿Sirve si entreno en casa o viajo?
Sí, si me dices qué equipo tienes. Hay formatos de gimnasio, casa y viaje; no todos los ejercicios caben en todos lados.
VIIPrimer paso
Cuestionario breve
Demo de interfaz. No se guardan datos de salud en este sitio. Solo abre WhatsApp si tú lo envías.
Escríbeme directo
¿Listo para
empezar?
Escríbeme y te oriento al plan correcto.
Abrir WhatsApp+52 999 528 7252Te contesto yo. Sin bots de venta. Mérida, Yucatán. SPEI / transferencia.