ASRA WORKOUT

Lic. Andrey Sosa · Mérida, Yucatán · @andrey.nutriologo · Planes de nutrición →

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Lic. Andrey Sosa · Mérida · @andrey.nutriologo

Entrenamiento claro. Plan a tu medida. Sin fotocopia.

Rutinas personalizadas para quien entrena en gimnasio, en casa o de viaje. PDF, app o seguimiento 1 a 1 en Mérida / online.

Elegir mi plan Escribir por WhatsApp
3×series por ejercicio, con RIR escrito
3–6días: full body, torso/pierna o empuje/jalón/pierna
PDFASRA WORKOUT en los tres planes
1:15a 1:30 h por sesión, o menos si tu día lo pide
Piernaprimero, luego tren superior (full body)
  • App + PDFEntrega clara en celular o documento
  • Sesiones ~1:15–1:30 hO menos si tu día lo pide
  • Mérida + OnlineEspañol
Lic. Andrey SosaNutrición y entrenamientoMérida, Yucatán@andrey.nutriologoMétodo ASRA

El método

Sin rutinas fotocopia. Sin humo. Solo un plan que puedes seguir.

Así arranca un ciclo de entrenamiento ASRA. Cuatro fases, una órbita completa.

  1. 01 / 04

    Calibración a tu medida

    Objetivo, días, equipo y molestias. Andrey revisa lesiones antes de programar.

  2. 02 / 04

    Estructura clara

    Tres series por ejercicio, rangos de repeticiones que hacen sentido, repeticiones en reserva escritas.

  3. 03 / 04

    Orden que respeta tu energía

    En full body, primero pierna y luego tren superior. Sesiones pensadas para caber en 1:15–1:30 h.

  4. 04 / 04

    Renovación con criterio

    Al renovar se conservan tus patrones de movimiento; cambian variantes y carga según cómo te fue.

Ejemplos

Así se ve un día dentro de tu plan.

Tres formatos frecuentes (3, 4 o 5–6 días). Cada uno con su día de 5 ejercicios y su semana tipo en órbita.

Lo que ves aquí es el formato de entrega. No es un plan genérico de catálogo. [PENDIENTE: capturas reales del PDF ASRA WORKOUT y de la rutina en la app]

ASRA WORKOUT · un día del plan

Full Body · Periféricos

Split A · 3 días · pierna primero

Tempo (prensa): concéntrica rápida / excéntrica 2–3 s

Full Body · Periféricos: ejercicio, series, repeticiones, repeticiones en reserva y descanso
EjercicioSeriesRepsRIRDescanso
Prensa de piernas38–12190–120 s
Curl femoral tumbado310–150–160–90 s
Press de pecho en máquina38–12190 s
Remo en máquina38–12190 s
Elevaciones laterales312–160–160 s

RIR: repeticiones en reserva. Cada tarjeta muestra un día con 5 ejercicios; tu plan real se ajusta a ti. Sesiones de fuerza ~1:15–1:30 h. Marca ASRA WORKOUT · sin logos de apps de terceros.

Semana tipoSplit A3 días
  1. Lunfuerza
  2. Marcardio o descanso
  3. Miéfuerza
  4. Juedescanso
  5. Viefuerza
  6. Sábcardio
  7. Domdescanso

ASRA WORKOUT · un día del plan

Torso · Empuje y Jalón

Split B · 4 días · torso / pierna

Tempo (press pecho): concéntrica rápida / excéntrica 2–3 s

Torso · Empuje y Jalón: ejercicio, series, repeticiones, repeticiones en reserva y descanso
EjercicioSeriesRepsRIRDescanso
Press de pecho en máquina36–101–290–120 s
Remo sentado38–12190 s
Press de hombro en máquina38–12190 s
Jalón al pecho38–12190 s
Curl de bíceps310–150–160 s

RIR: repeticiones en reserva. Cada tarjeta muestra un día con 5 ejercicios; tu plan real se ajusta a ti. Marca ASRA WORKOUT · sin logos de apps de terceros.

Semana tipoSplit B4 días
  1. LunTorso
  2. MarPierna
  3. Miédescanso
  4. JueTorso
  5. ViePierna
  6. Sábdescanso o cardio
  7. Domdescanso o cardio

ASRA WORKOUT · un día del plan

Empuje · Pecho Hombro Tríceps

Split C · 5–6 días · empuje / jalón / pierna

Tempo (press pecho): concéntrica rápida / excéntrica 2–3 s

Empuje · Pecho Hombro Tríceps: ejercicio, series, repeticiones, repeticiones en reserva y descanso
EjercicioSeriesRepsRIRDescanso
Press de pecho en máquina36–101–290–120 s
Press de hombro en máquina38–12190 s
Aperturas en máquina310–150–160–90 s
Extensión de tríceps en polea310–150–160 s
Elevaciones laterales312–160–160 s

RIR: repeticiones en reserva. Cada tarjeta muestra un día con 5 ejercicios; tu plan real se ajusta a ti. Marca ASRA WORKOUT · sin logos de apps de terceros.

Semana tipoSplit C5–6 días
  1. LunEmpuje
  2. MarJalón
  3. MiéPierna
  4. JueEmpuje
  5. VieJalón
  6. SábPierna (opcional) o descanso
  7. Domdescanso

Planes

Elige cómo quieres entrenar.

Tres niveles claros. Compiten por el acompañamiento, no por cuántos ejercicios traen. Eliges, escribes por WhatsApp y arrancamos.

1 mes o trimestral (−15% provisional, misma fórmula que nutrición).

Tres niveles claros. Compiten por el acompañamiento, no por cuántos ejercicios traen. Más cerca de ti, más acompañamiento.

Nivel 1 · PDF

ASRA · Protocolo Claro

Rutina en documento, lista para imprimir o guardar, sin depender de la app.

$399MXN pago único

  • Rutina calibrada a tu objetivo, días y equipo
  • PDF ASRA WORKOUT con series, rangos y RIR
  • Progresión y semana de descarga
  • Entrega por WhatsApp
  • Un ciclo de plan (renovación aparte)
Quiero Protocolo Claro

Nivel 2 · App

Más elegido

ASRA · Ritmo

Todo Protocolo Claro + rutina en app, videos por ejercicio y bitácora de cargas.

$599MXN pago único

  • Todo Protocolo Claro · PDF incluido
  • Rutina cargada en app de entrenamiento
  • Videos de técnica por ejercicio
  • Registro de pesos y repeticiones
  • Acceso en 1 clic desde el celular
Quiero Ritmo

Nivel 3 · 1 a 1

ASRA · Contigo

Revisión directa con Andrey. Presencial en Mérida u online. PDF + app.

$1,499MXN pago único

  • Consulta de entrenamiento (Mérida u online)
  • Plan a tu medida + PDF ASRA WORKOUT
  • También en app de entrenamiento
  • Seguimiento 1 a 1 por WhatsApp
  • Ajustes si algo no se tolera o cambian tus días
Quiero Contigo
  1. 01Eliges
  2. 02Escribes por WhatsApp
  3. 03Arrancamos

Precios y nombres provisionales · trimestral = 3×precio×0.85 (igual que nutrición) hasta que Andrey confirme.

Pago por SPEI o transferencia. CLABE / banco: [PENDIENTE — se confirma por WhatsApp; no publicada]. La información es orientativa. No se prometen resultados.

Precios y nombres provisionales · trimestral = 3×precio×0.85 (igual que nutrición) hasta que Andrey confirme.

Pago por SPEI o transferencia. CLABE / banco: [PENDIENTE — se confirma por WhatsApp; no publicada]. La información es orientativa. No se prometen resultados.

Plato del método ASRA: pechuga de pollo a la parrilla, papas cambray, espárragos y limón

También comes

Planes de nutrición

Menús a tu medida en PDF o en la app de nutrición de un socio, y consulta 1 a 1. Misma lógica de claridad; otra página.

  • Plan Base PDF$399 MXN
  • Prescripción en app (app de un socio)$599 MXN
  • Consulta 1 a 1$1,499 MXN
Ir a nutrición

Para quién

Personas que quieren un plan claro, no otra rutina de moda.

  • Fuerza o músculo con progresión escrita
  • Quienes ya probaron plantillas genéricas y necesitan algo calibrado
  • Quienes entrenan 3–4 días y necesitan que la sesión quepa en su agenda
  • Mérida o cualquier ciudad (online)

Fuera de alcance: menores de 18; casos de fractura, fisura o ligamento se derivan.

Manos con muñequeras y magnesio sujetando una barra olímpica, con polvo en el aire
Lic. Andrey Jesús Sosa MartínezNutrición y entrenamiento · MéridaASRA Workout · @andrey.nutriologo[PENDIENTE: foto de Andrey]

Dudas

Preguntas frecuentes

¿En qué app está la rutina?

En la app de entrenamiento (Hexfit), si eliges Ritmo o Contigo. Los tres paquetes incluyen PDF ASRA WORKOUT.

¿Cuántos días entreno?

Lo más común: 3 (full body), 4 (torso/pierna) o 5–6 (empuje/jalón/pierna). Se define contigo.

¿Qué pasa si tengo una lesión o molestia?

Lo revisa Andrey antes de programar. Si hay fractura, fisura o rotura de ligamento, se deriva; no se arma rutina encima.

¿Cada cuánto se renueva el plan?

Por ciclos (suele ser alrededor de un mes o el bloque que acordemos). En la renovación se conservan los patrones de movimiento y se ajustan ejercicios o carga según cómo te fue.

¿Puedo pagar en línea con tarjeta?

No. Pago por SPEI o transferencia. Los datos (CLABE) se comparten por WhatsApp al confirmar.

¿Sirve si entreno en casa o viajo?

Sí, si me dices qué equipo tienes. Hay formatos de gimnasio, casa y viaje; no todos los ejercicios caben en todos lados.

Primer paso

Cuestionario breve

Demo de interfaz. No se guardan datos de salud en este sitio. Solo abre WhatsApp si tú lo envías.

Al enviar se abre WhatsApp. Nada se almacena aquí.

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