Lic. Andrey Sosa · Mérida · @andrey.nutriologo
Plan a tu medida. Sin fotocopia. Rutinas para quien entrena en gimnasio, en casa o de viaje. PDF, app o seguimiento 1 a 1 en Mérida / online.
Método ASRA
Así arranca un ciclo de entrenamiento ASRA. Cuatro capítulos.
Objetivo, días, equipo y molestias. Andrey revisa lesiones antes de programar.
Tres series por ejercicio, rangos de repeticiones que hacen sentido, repeticiones en reserva escritas.
En full body, primero pierna y luego tren superior. Sesiones pensadas para caber en 1:15–1:30 h.
Al renovar se conservan tus patrones de movimiento; cambian variantes y carga según cómo te fue.
En el gym
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | 3 | 8–12 | 1 | 90–120 s |
| Curl femoral tumbado | 3 | 10–15 | 0–1 | 60–90 s |
| Press de pecho en máquina | 3 | 8–12 | 1 | 90 s |
| Remo en máquina | 3 | 8–12 | 1 | 90 s |
| Elevaciones laterales | 3 | 12–16 | 0–1 | 60 s |
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press de pecho en máquina | 3 | 6–10 | 1–2 | 90–120 s |
| Remo sentado | 3 | 8–12 | 1 | 90 s |
| Press de hombro en máquina | 3 | 8–12 | 1 | 90 s |
| Jalón al pecho | 3 | 8–12 | 1 | 90 s |
| Curl de bíceps | 3 | 10–15 | 0–1 | 60 s |
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press de pecho en máquina | 3 | 6–10 | 1–2 | 90–120 s |
| Press de hombro en máquina | 3 | 8–12 | 1 | 90 s |
| Aperturas en máquina | 3 | 10–15 | 0–1 | 60–90 s |
| Elevaciones laterales | 3 | 12–16 | 0–1 | 60 s |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 10–15 | 0–1 | 60 s |
Planes
Tres niveles claros. Compiten por el acompañamiento, no por cuántos ejercicios traen.
Rutina en documento, lista para imprimir o guardar, sin depender de la app.
Todo Protocolo Claro + rutina en app, videos por ejercicio y bitácora de cargas.
Revisión directa con Andrey. Presencial en Mérida u online. PDF + app.
Precios y nombres provisionales · trimestral = 3 × precio × 0.85. Pago por SPEI o transferencia; los datos se comparten por WhatsApp. No se prometen resultados.
Para quién
Fuera de alcance: menores de 18; casos de fractura, fisura o ligamento se derivan.
Dudas
En la app de entrenamiento (Hexfit), si eliges Ritmo o Contigo. Los tres paquetes incluyen PDF ASRA WORKOUT.
Lo más común: 3 (full body), 4 (torso/pierna) o 5–6 (empuje/jalón/pierna). Se define contigo.
Lo revisa Andrey antes de programar. Si hay fractura, fisura o rotura de ligamento, se deriva.
Sí, si me dices qué equipo tienes. Hay formatos de gimnasio, casa y viaje.
Escríbeme y te oriento al plan correcto. Te contesto yo. Sin bots de venta.
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